Bestes Massenrückentraining

Wenn Sie Ihr Trainings-Toolkit jede Woche am letzten Tag öffnen, haben Sie eine scheinbar endlose Reihe von Bewegungen zur Verfügung. Zu wissen, welche Werkzeuge am besten geeignet sind, um einen breiten, dicken Rücken zu bauen, wird Ihnen helfen, Ihre Arbeit schneller zu erledigen. Aus diesem Grund haben wir unsere Liste der Top-10-Rückenlehrübungen zusammengestellt.
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Wenn Sie von der schieren Anzahl der Reihen, die Sie am Tag zurücklegen können, überrumpelt werden oder sogar einen leeren Raum ziehen, wenn Sie an neue Übungen denken, die Sie ausprobieren können, betrachten Sie diese Liste als Ihre neue Rücken-Blaupause. Gib uns deine Gedanken unten in den Kommentaren und füge andere Empfehlungen hinzu, die du haben könntest!
✓ Langhantel-Kreuzheben
Warum es auf der Liste steht: Das ist technisch mehr als eine Rückenübung - es trifft die gesamte hintere Kette von Ihren Waden bis zu Ihren oberen Fallen - aber es ist das absolut Beste für die gesamte Rückseitenentwicklung. Die Technik ist beim Kreuzheben überaus wichtig, aber sobald du sie nageln kannst, kannst du mit dem Heben von Monstergewichten fortfahren, die maximale Muskeln rekrutieren, muskelaufbauende Hormone freisetzen und dir helfen, groß zu werden.
✓ Bent-Over-Langhantel-Kreuzheben
Warum es auf der Liste steht: Dies ist wahrscheinlich die zweitbeste Rückenbewegung in Bezug auf das Gewicht, das Sie heben können. EMG-Forschung hat vorgeschlagen, dass das Hineinschlagen von gekrümmten Hantelreihen die größeren Muskelgruppen des oberen und unteren Rückens gleichermaßen trainieren wird, was dies zu einem großartigen Rückbildungserfolg macht. [2] Wie das Kreuzheben ist dies ein weiterer technischer Schachzug, der eine ausgezeichnete Form erfordert, aber Sie mit einer Tonne Muskel belohnt.
✓ Wide-Grip Klimmzug
Warum es auf der Liste steht: Es ist immer eine gute Idee, eine Overhead-Pulling-Bewegung in Ihrer Backroutine zu haben, und das Pull-up ist eines der besten. Weithals-Klimmzüge eignen sich hervorragend, um den Schwerpunkt auf die oberen Latten zu legen. Ein engerer Griff kann einen größeren Bewegungsspielraum zulassen, aber es kann möglich sein, den breiteren Greifer aufgrund einer optimierten Startgelenkposition stärker zu belasten. Die größte Herausforderung für die meisten Trainer ist das Training bis zum Misserfolg im richtigen Wiederholungsbereich für das Wachstum, das 8-12 beträgt.
✓ Stehende T-Bar Row
Warum es auf der Liste steht: Wir wählten die T-Bar-Reihe über einer Brust-unterstützten Version, weil Sie hier viel mehr Gewicht anhäufen können, auch wenn das in der Regel ein bisschen Betrug durch die Knie und Hüften übersetzt. Für manche kann die Aufrechterhaltung eines flachen Rückens eine Herausforderung darstellen. In diesem Fall ist die unterstützte Version eine bessere Wahl.
✓ Wide-Grip sitzende Kabelreihe
Warum es auf der Liste steht: Fast jeder hat standardmäßig die eng aneinander gereihte Bar in den Reihen. Wenn das nach dir klingt, wirst du mit einem breiten Griff auf einer Lat-Bar eine nette Abwechslung finden, weil es einen Teil der Betonung auf die oberen Lats verlagert. Große Reihen imitieren einige Rückenmaschinen, also mache beides nicht in deinem Training, es sei denn, du machst andere Veränderungen, wie Grip oder Ziel-Rep-Bereich. Sie könnten sogar versuchen, Ihren Griff umzudrehen - und etwa schulterbreit auseinander zu gehen -, der besser auf die unteren Lats zielt, während die Ellenbogen enger an Ihren Seiten bleiben.
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