Ce programme n'est pas seulement pour le vrai débutant qui n'a jamais touché de poids auparavant; Il convient également à quiconque a pris un congé prolongé de la formation. Depuis combien de temps depuis que vous êtes allé à la gym régulièrement? Six mois? Une année? Cinq ans? Pas de soucis: les routines suivantes vous ramèneront sur la bonne voie - vous l'avez deviné - à peine quatre courtes semaines. Arrivons au travail.
Entraînement du débutant En bref Semaine 1: Full-Body Split
Semaine 2: Deux jours Split: haut du corps / bas du corps
Semaine 3: trois- Jour Split: Push / Tire / Jambes
Semaine 4: Four de quatre jours Split: Corps complet
Semaine 1: Entier dans un
Vous allez commencer le programme avec une formation complète ouvre une nouvelle fenêtre. Split, ce qui signifie que vous formez tous les grands bodyParts de chaque séance d'entraînement (par opposition à la "division" de votre formation). Entraînez trois jours cette première semaine, effectuant un seul exercice par corporelle dans chaque session. Il est important que vous ayez une journée de repos entre chaque entraînement pour permettre à votre corps de récupérer; Cela rend la formation lundi, mercredi et vendredi, avec samedi et dimanche d'être des jours de repos - une bonne approche.
Semaine 2: Décision fractionnée
Vous êtes seulement une semaine dans le programme, mais vous commencerez pas Pour former différents bodyParts à différents jours avec une division de formation de deux jours ouvre une nouvelle fenêtre. (ce qui signifie que tout le corps est formé au cours de deux jours, plutôt que dans la première semaine). Vous entraînerez un total de quatre jours cette semaine; La scission comprend deux jours supérieurs du corps (lundi et jeudi) et deux jours de corps inférieur (mardi et vendredi), et chaque bodyPart est formé deux fois. Les mercredi, samedi et dimanche seront vos journées de récupération.
Plusieurs exercices de la semaine 1 sont reportés à la semaine 2, mais un déménagement est ajouté à chaque routine de BodyPart - à l'exception de ABS-afin que vous puissiez former tout Groupes musculaires plus complètement de plusieurs angles. La poitrine, par exemple, comprend deux exercices: l'un est un mouvement composé ouvre une nouvelle fenêtre. (Presse de banc d'haltères) qui implique plusieurs articulations (à la fois l'épaule et le coude) pour travailler la plus grande quantité de muscle possible, et l'autre est un exercice d'isolement (Dumbbell Flye) qui implique une seule articulation (épaule) et cible les PECS à un plus grande mesure. (Lorsque vous effectuez des presses pour la poitrine, les Deltoïdes et les triceps sont impliqués dans un degré, ce qui signifie que les presses n'isolaient pas les PEC autant que les vols.)
Vous utiliserez à nouveau un schéma pyramide inversé de représentants, Bien que la semaine 2, vous irez légèrement plus haut dans les représentants (15) sur votre troisième ensemble de chaque exercice. Quinze répétitions peuvent être juste à l'extérieur de la gamme de bâtiments musculaires idéale, mais ces ensembles vous aideront à augmenter l'endurance musculaire pour fournir une base solide sur laquelle renforcer la taille et la force de l'avenir.
Semaine 3: Trois sur trois
Au cours de la troisième semaine du programme, nous progressons jusqu'à une scission de formation de trois jours: formez tous les bodyParts "poussant" (coffre, épaules, triceps) le jour 1; Frappez les bodyports «tire» (dos, biceps) et ABS le jour 2; et travaillez votre corps inférieur (quads, gluettes, ischio-jambiers, veaux) le jour 3. Comme la semaine 2, vous entraînez chaque bodyPart deux fois par semaine, vous allez donc frapper la gym six jours cette semaine.
week 4: Allumant le volume de la quatrième et dernière semaine du programme, vous entraînerez quatre jours sur une scission à quatre voies qui frappe chaque bodyPart une seule fois (à l'exception des veaux et des ABS, qui sont formés chacun deux fois) . Les diviseurs de quatre jours sont courants parmi les élévateurs expérimentés car ils impliquent une formation moins de bodyPart (typiquement 2-3) par entraînement, ce qui donne à chaque groupe musculaire. Comme vous le verrez, la poitrine et les triceps sont jumelés, de l'arrière, de l'arrière avec des biceps et des quads avec des ischio-jambiers, chacun un jumelage très courant chez les bodybuilders novices et avancés. Les épaules sont plus ou moins formées par elles-mêmes, et vous alternerez de frapper des veaux et des abdominaux, qui répondent bien à être formés plusieurs fois par semaine - tous les autres entraînements. Aucun nouvel exercice n'est introduit en semaine 4 afin que vous puissiez vous concentrer sur l'intensité dans vos séances d'entraînement au lieu d'apprendre de nouveaux mouvements.
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