Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

၏ဖော်ပြချက် Muscle & Fitness : 4 Week Beginner Workout Plan

ဤပရိုဂရမ်သည်ယခင်ကအလေးချိန်မထိဖူးသောစစ်မှန်သောအစပြုသူအတွက်မဟုတ်ပါ, လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ခွင့်မရှိတဲ့သူတိုင်းအတွက်လည်းသင့်တော်တယ်။ မင်းအားကစားရုံကိုပုံမှန်သွားတဲ့အချိန်ကတည်းကဘယ်လောက်ကြာပြီလဲ။ ခြောက်လ? တစ်နှစ်? ငါးနှစ်? စိုးရိမ်စရာမရှိပါ။ အောက်ပါလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များသည်သင့်အားလမ်းစဉ်ကိုပြန်ကြည့်မည်။ အလုပ်ကြည့်ရအောင်။
Beginner ၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ချက်ကြည့်ပါ။ ရက်သတ္တပတ် 1: အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်ခွဲထွက်
အပတ် 2 ရက်, Day Split: Push / Proul / Legs
အပတ် 4 - လေးရက်ခွဲခွဲခြင်း - အပြည့်အဝတစ်ပတ်လုံးတွင်အပြည့်အဝ 1: တစ်ပတ်လုံးတွင်ပြတင်းပေါက်အသစ်တစ်ခုဖွင့်လှစ်ပါလိမ့်မည်။ သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်အဓိက bodyparts များအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ပေးလိမ့်မည်။ ဒီပထမပတ်ကိုသုံးရက်လေ့ကျင့်ပါ, တစ်ခုချင်းစီကိုတစ် ဦး peryypart တစ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာဖျော်ဖြေ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်ခွင့်ပြုရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီအကြားအနားယူရာနေ့တွင်သင့်မှာအရေးကြီးသည်။ တနင်္လာနေ့, ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်သောကြာနေ့ - စနေနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေနေ့များကိုစနေနေ့, နှစ်ရက်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအုပ်စုခွဲနှင့်အတူကွဲပြားခြားနားသောနေ့ရက်များတွင် bodyyparts ကွဲပြားခြားနားသော bodyyparts လေ့ကျင့်ရန်ပြတင်းပေါက်အသစ်ဖွင့်လှစ်။ (အဓိပ်ပာယျကိုတစ်ခုလုံးကိုနှစ်ရက်ကြာလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းထက်ပထမ ဦး ဆုံးရက်သတ္တပတ်တွင်အဖြစ်နှစ်ရက်ကြာလေ့ကျင့်သင်ကြားသည်။ ယခုအပတ်တွင်စုစုပေါင်းလေးရက်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်။ အဆိုပါ split တွင်ခန္ဓာကိုယ်အထက်တန်းရက်များ (တနင်္လာနေ့နှင့်ကြာသပတေးနေ့) နှင့်အောက်ပိုင်းနှင့်သောကြာနေ့ (အင်္ဂါနေ့နှင့်သောကြာနေ့) နှင့် bodyypart ကိုနှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးသည်။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့, စနေနေ့နှင့်တနင်္ဂနွေနေ့သည်သင်၏ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ရက်များဖြစ်လိမ့်မည်။
သီတင်းပတ် 1 မှလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုတစ်ပတ် 2 မှကောက်ယူသည်။ မျိုးစုံထောင့်ကနေကြွက်သားအုပ်စုများ။ ဥပမာအားဖြင့်ရင်ဘတ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ 0 င်သည်။ တစ်ခုမှာဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများအကြီးဆုံးငွေပမာဏကိုလုပ်ကိုင်ရန် (ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်နှစ်မျိုးလုံး) ပါ 0 င်သော meatbell bench (ပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်နှစ်မျိုးလုံး) ပါ 0 င်သည့်နောက်တစ်ခုမှာအဆစ်တစ်ခုသာပါ 0 င်သည့်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး PECTS (ပခုံး) ကိုသာပြုလုပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည် သာ.ရှိသောအတိုင်းအတာ။ (ရင်ဘတ်အတွက်ဖိအားပေးသည့်အခါ Deltoids နှင့် triceps တို့သည်ဒီဂရီတွင်ပါ 0 င်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ Presents သည် perscs များကိုပျံသန်းမှုများကဲ့သို့မဆိုပွန်းများကိုခွဲထုတ်ခြင်းမရှိပါ။ )
နောက်ပြန် PRRAMID အစီအစဉ်ကိုထပ်မံအသုံးပြုလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်သင်၏တတိယအကြိမ်တွင် Reps (15) တွင်အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားသော်လည်းအနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားသည်။ 15 ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်များသည်အကောင်းဆုံးသောကြွက်သားများတည်ဆောက်မှုအကွာအဝေးပြင်ပရှိဖြစ်နိုင်သည်, သို့သော်ဤအစုများသည်သင့်ရှေ့တွင်အရွယ်အစားနှင့်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ရန်အစိုင်အခဲအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်ရန်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
Week 3: သုံးခုတွင်သုံးခု Program ၏တတိယပတ်၌ကျွန်ုပ်တို့သည်သုံးရက်ကြာလေ့ကျင့်ရေးခွဲစိတ်ကုသမှုတစ်ခုသို့တက်ရန် - တစ်နေ့လျှင်သုံးရက်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုအဆင့်မြှင့်ပါ။ နေ့ 2 ရက်နေ့တွင် "ဆွဲခြင်း" bodyparts (နောက်ကျော, Biceps) နှင့် ABS ကိုနှိပ်ပါ။ နေ့၌သင်၏အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် (quad, glutes, hamstraving, နွားသငယ်) ကိုအလုပ်လုပ်သည်။ အပတ် 2 တွင်သင်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။ 4. Volume ကိုဖွင့်ခြင်းအစီအစဉ်၏စတုတ္ထနှင့်နောက်ဆုံးရက်သတ္တပတ်တွင် 4 ရက်အတွင်းလေးရက်ကြာလေ့ကျင့်ပါ။ တစ်ချိန်ကနွားသငယ်တစ်ကောင်စီ မှလွဲ. ) ။ အတွေ့အကြုံရှိဓာတ်လှေကားများအကြားလေးရက်ကြာအသင်း၏ခွဲစိတ်ကုသမှုများအကြောင်းလေးရက်ခွဲထွက်လေ့ရှိပြီးကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကိုအာရုံစူးစိုက်မှုတစ်ခုစီပေးပြီးပိုမိုမြင့်မားသောအသံပမာဏကိုလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင်မြင်တွေ့ရသည့်အတိုင်းရင်ဘတ်နှင့် triceps များသည် Biceps နှင့် Quads များနှင့်အတူ Hamstring များနှင့်အတူ Hamstrings နှင့်အတူတစ် ဦး ချင်းစီ၏တူညီသောတွဲဖက်နှင့်အတူတစ် ဦး ချင်းစီအနေဖြင့် biceps နှင့် quad များနှင့်အတူတက်တွဲနေကြသည်။ ပခုံးများသည်မိမိတို့၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းသောလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းများပြုလုပ်နိုင်သည်။ အပတ် 4 တွင်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကိုမိတ်ဆက်ခြင်းမရှိသေးပါ။ သို့မှသာသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များကိုသင်ယူမည့်အစားသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပြင်းထန်မှုကိုအာရုံစိုက်နိုင်ရန်အတွက်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။