Ten program nie jest tylko dla prawdziwego początkującego, który nigdy wcześniej nie dotknął wagi; Nadaje się również dla każdego, kto wziął rozszerzony urlop od treningu. Jak długo trwa regularnie poszedłeś na siłownię? Sześć miesięcy? Rok? Pięć lat? Bez obaw: Poniższe procedury dopracują Cię z powrotem na torze IN - domyśliłeś go - tylko cztery krótkie tygodnie. Dajmy się do pracy.
Trening dla początkujących w skrócie
Tydzień 1: Pełnoprawne podział
Tydzień 2: Dwudniowy Split: Górna ciało / Dolne ciało
Tydzień 3: Trzy Dzień Split: Push / Pull / Nogi
Tydzień 4: Czterodniowy Split: Pełne ciało
Tydzień 1: Całość w jednej
rozpoczniesz program z treningiem całego ciała otwiera nowe okno. Split, co oznacza, że trenujesz wszystkie główne bodyparts w każdym treningu (w przeciwieństwie do "podziału" treningu). Trenuj trzy dni w pierwszym tygodniu, wykonując tylko jedno ćwiczenie na bodypart w każdej sesji. Ważne jest, abyś miał dzień odpoczynku między każdym treningiem, aby pozwolić ci organizmowi odzyskać; To sprawia, że trening poniedziałek, środę i piątek - z sobotą i niedzielą byciem dniami odpoczynkowymi - dobre podejście.
2: Podziel się decyzja
Masz tylko tydzień do programu, ale zaczniesz Aby trenować różne bodyparts w różnych dniach z dwudniowym treningiem, otwiera nowe okno. (co oznacza, że całe ciało jest przeszkolone w ciągu dwóch dni, a nie jeden jak w pierwszym tygodniu). Trenujesz w tym tygodniu w ciągu kilku dni; Split zawiera dwa dni górne (poniedziałek i czwartek) oraz dwa dni o niższej części ciała (wtorek i piątek), a każdy bodypart jest dwukrotnie przeszkolony. Środa, sobota i niedziela będzie twoimi dniami odzyskiwania.
Kilka ćwiczeń z tygodnia 1 są przenoszone do tygodnia 2, ale jeden ruch jest dodawany do każdej rutyny bodypart - z wyjątkiem ABS - więc możesz trenować wszystkie Grupy mięśniowe całkowicie z wielu kątów. Na przykład klatka piersiowa zawiera dwa ćwiczenia: jeden jest ruch złożony otwiera nowe okno. (Dumbbell Bench Press), który obejmuje wiele stawów (zarówno ramię, jak i łokcia), aby pracować największą ilość możliwej ilości mięśni, a drugi jest Ćwiczenie izolacyjnym (hantle Flye), który wiąże się tylko jeden staw (ramię) i skieruje się do pecs do a większy zasięg. (Podczas wykonywania pras do piersi, Deltoids i triceps są zaangażowane w pewne stopień, co oznacza, że prasy nie wyizoluj pecs tak bardzo jak ruszyć)
Będziesz ponownie zatrudnić schemat odwrotnej piramidy, Choć w 2 tygodniach pójdziesz nieco wyższe w powtórzeniach (15) na trzecim zestawie każdego ćwiczenia. Piętnaście powtórzeń może być na zewnątrz idealnego zakresu budynku mięśniowego, ale te zestawy pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość mięśni, aby zapewnić solidną podstawę, na której można budować rozmiar i siłę w przyszłości.
3: Trzy na trzy
W trzecim tygodniu programu wycofujemy go do trzydniowego treningu Split: Trenuj wszystkie "pchanie" bodyparts (klatka piersiowa, ramiona, triceps) w dniu 1; uderzył w "ciągnięcie" bodyparts (z tyłu, bicepsów) i ABS w dniu 2; I pracuj nad dolną częścią ciała (quadami, glusie, ścięgno, cieląt) w dniu 3. Jak w tygodniu 2, trenujesz każdy bodypart dwa razy w tygodniu, więc uderzysz w siłownię sześć dni w tym tygodniu.
tydzień 4: Włączanie głośności
w czwartym i ostatnim tygodniu programu, trenujesz cztery dni w czteroosobowym podziału, który trafia do każdego Bodypart tylko raz (z wyjątkiem cieląt i ABS, które są z każdym dwukrotnym) . Czterodniowe podziały są powszechne wśród doświadczonych podnośników, ponieważ obejmują one szkolenia mniej bodyparts (zazwyczaj 2-3) na trening, co daje każdą grupę mięśniową dużą uwagę i umożliwia szkolenie z wyższą objętością. Jak zobaczysz, klatka piersiowa i triceps zostaną sparowane, podobnie jak z tyłu z bicepsami i quadami z ścięgami, każdy bardzo wspólny parowanie wśród początkujących i zaawansowanych kulturystów. Ramiona są szkoleni bardziej lub mniej na własną rękę, a przemienisz naciśnięcie cieląt i ABS - który dobrze odpowiada, aby być przeszkolonym wielokrotnie w tygodniu-każdy inny trening. Nie wprowadzono nowych ćwiczeń w tygodniu 4, abyś mógł skupić się na intensywności w treningach zamiast uczyć się nowych ruchów.
9Apps 4.9
