このプログラムは、以前に重みに触れたことがない本当の初心者だけではありません。それはトレーニングから不在休暇を延ばした人にも適しています。あなたが定期的にジムに行ってからそれはどのくらいでしたか？六ヶ月？一年？ 5年？心配はありません：次のルーチンはあなたがそれを推測した - たった4週間だけ推測します。働きましょう。デイスプリット：プッシュ/プル/レッグ
週4：4日間分割：フルボディ
1週目1：全体
フルボディトレーニングを開始します新しいウィンドウが開きます。分割、つまり、各トレーニングのすべての主要なBodypartsを訓練することがあります（「訓練を「分割する」とは対照的に）。この最初の週に3日間訓練して、各セッションでボディパートごとに1つのエクササイズをしています。あなたの体が回復できるように各トレーニングの間に休憩の日があることが重要です。これにより、土曜日と日曜日の訓練を行い、日曜日と日曜日は休み日数です。
1週目：分割決定
あなたはプログラムに週だけです。 2日間のトレーニング分割で異なる和の異なるボディパートを訓練するには、新しいウィンドウを開きます。 （全身が最初の週のように1つではなく2日間にわたって訓練されていることを意味します）。今週合計4日を訓練するでしょう。分割には、2つの上半身の日数（月曜日と木曜日）と2つの下半身の日数（火曜日と金曜日）が含まれ、各ボディパートは2回訓練されています。水曜日、土曜日と日曜日はあなたの回復日になります。複数の角度からより完全に筋肉のグループ。たとえば、胸部には2つの演習が含まれています。1つは複合移動です。 （ダンベルベンチプレス）、複数の関節（肩と肘の両方）が可能な限り大きく、もう1つは1つの関節（肩）のみを含む絶縁運動（ダンベルフライ）で、PECをターゲットにする絶縁運動（ダンベルフライ）です。より大きな程度。 （胸部のプレスをするとき、デルトイドや三頭筋は程度に関わる、意味を押すとPECをフライズのように分離しない）。週2では、あなたは各運動のあなたの3番目のセットの担当者（15）でわずかに高いでしょう。 15の担当者は理想的な筋肉建築範囲のすぐ外側にあるかもしれませんが、これらのセットはあなたが筋肉の耐久性を向上させるのに役立ちます。
週3：3：3
プログラムの3週目には、3日間のトレーニングスプリットまでステップアップします.1日目にある[胸部、肩、三頭筋）をすべて訓練する。 2日目に「BOWS、二頭筋）とABSを「引っ張る」を打つ。そして3日目にあなたの下半身（クワッド、グルート、ハムストランク、子牛）を働きます.2週目のように、あなたは今週2回各ボディパートを訓練するので、今週の6日間のジムを打つ。
week 4：プログラムの4番目と最後の週にボリュームを上回ると、各ボディパートに一度だけヒットする四対の分割で4日間訓練します（子牛や腹筋を除く、それぞれ2回訓練されている） 。 4日間の分割は経験豊富なリフターの間で一般的です。見えるように、胸や三頭筋は、上腕二頭筋とクワッドを添えてハムストリングと一緒に戻っています。それぞれ初心者と高度なボディビルダーの間ではそれぞれ非常に一般的なペアリングがあります。肩は彼ら自身で多かれ少なかれ訓練されています、そしてあなたは打ち切る子牛とabsを倒しています - 週に複数回訓練されています。新しい運動を学ぶのではなく、トレーニングの強さに焦点を当てることができるように、4週目に新しい演習は導入されません。
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