Stretching exercises - splits training

Latihan regangan, latihan perpecahan di rumah. Latihan fleksibiliti.
Regangan mungkin bukan bahagian yang paling menarik untuk bersenam, tetapi melakukan kerja fleksibiliti sama pentingnya untuk rutin kecergasan yang baik seperti kekuatan dan kerja kardio. Menggabungkan beberapa latihan peregangan ke dalam jadual latihan anda akan membantu anda meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan sesak, dan akhirnya, membuat senaman anda lebih cekap dan selamat.
Otot-otot yang ketat boleh menyebabkan tekanan pada sendi yang berdekatan semasa fungsi harian normal, atau mereka sendiri dapat menjadi cedera, "Sasha Cyrelson, DPT, pengarah klinikal di Terapi Fizikal Profesional di Sicklerville, New Jersey, memberitahu DIRI. Seiring bertambahnya usia, otot kita menjadi lebih pendek dan kurang anjal, tambahnya." Kita perlu mengambil peranan aktif dalam mengekalkan dan meningkatkan panjang otot kita supaya kita dapat terus menikmati kebolehan kita tanpa rasa sakit.
Berdiri Hamstring Peregangan.
Berdiri tinggi dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok, lengan di sisi anda. Tarik nafas sambil membongkok maju ke pinggul, turunkan kepala ke lantai, sambil menjaga kepala, leher dan bahu anda dengan santai. Balut lengan anda di bahagian belakang kaki anda dan tahan dari 45 saat hingga dua minit. Bengkokkan lutut anda dan putar id anda sudah selesai.
Piriformis Peregangan
Otot piriformis adalah rotator pinggul dalaman yang dalam, terletak di bahagian luar punggung. Peranan utamanya adalah putaran luaran, kata Atkins. "Rotator dalaman yang dalam, walaupun kecil, menghasilkan banyak pergerakan di pinggul dan sering diabaikan. Oleh kerana piriformis melintasi saraf sciatic," jika ketat, ia boleh menyebabkan kerengsaan saraf sciatic, kata Cyrelson. Meregangkan otot ini dapat mencegah potensi sciatica masa depan, atau membantu mengatasinya.
Lunge With Spinal Twist Dan untuk alasan yang baik: "Sangat mustahak untuk membantu dengan kesakitan yang berkaitan dengan postur tubuh atau bagi orang yang duduk dalam jangka masa yang lama," kata Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., pendiri Terapi Fizikal Terapi Bespoke di New York City dan Seattle. "Ini membantu membuka pinggul dan meningkatkan pergerakan toraks (pertengahan belakang)," katanya kepada DIRI. Oleh kerana itu dan sifat pasif yang berpose, ini merupakan pendekatan yang baik dan lembut untuk membantu melegakan gejala yang berkaitan dengan sciatica dan sakit lutut, "John Murray, instruktur yoga dan pengasas bersama Lyons Den Power Yoga , memberitahu SELF.
90/90 Regangan
Pengubahsuaian pose merpati ini membantu dengan putaran dalaman satu kaki dan putaran luaran yang lain, "jadi anda memukul kedua pergerakan pinggul sekaligus, "Kata Atkins. Ini adalah pilihan yang baik untuk orang yang mempunyai flexor pinggul yang sangat ketat, tambahnya. "Paha depan dengan selamat di tanah dalam posisi yang tidak menyebabkan tekanan terlalu banyak."
Frog Stretch
"Sebilangan besar dari kita duduk dan melintasi kaki kita, yang boleh menyebabkan pinggul yang ketat dan mengakibatkan sakit punggung bawah, "kata Lacee Lazoff, pelatih peribadi dan pengajar yang diperakui NASM di Fhitting Room di New York City, kepada DIRI. "Peregangan ini secara langsung mensasarkan bintik ketat di pinggul / pangkal paha dan sangat berguna untuk pelari."